12월 트레이닝 : 고관절 신전
- 누구나 Passive ROM과 Active ROM 의 GAP이 존재한다. (조직의 강한 유착으로 인한 경우 GAP이 거의 없는 경우는 예외)
- Passive ROM과 Active ROM 사이의 GAP이 20도보다 크다면 이 영역에 노출되는 순간 다칠 확률이 높아진다.
- PAILs & RAILs 는 Active ROM 의 끝 범위에서부터 구간별로 회내/회외 힘을 모두 기르는 방법
- Passive End Range Hold는 Passive ROM의 끝 범위에서 힘을 기르는 트레이닝으로 Passive ROM의 끝 범위까지 내가 움직임을 온전히 제어할 수 있기 위함입니다.
- 근육통이 심하지 않다면 회수 상관 없이 매일, 자주, 꾸준히 트레이닝을 진행합니다.
- 보행이나 '힙업' 이란 것들을 위해서 고관절 신전 가동성은 필수입니다.
- 평소에 엉덩이 운동은 하지만 햄스트링이 많이 쓰이거나 허리가 아픈 분들. 긴 시간 걷고 나면 허리가 아픈분들은 고관절 신전 가동성을 갖고 있는지 확인해볼 필요가 있습니다.
- 보행에서 한 발 서기 phase 이후 구간을 생각해보면 고관절 신전 움직임을 하는데 이 때 만약 고관절 신전 움직임이 제한된 사람이라면 우선 보행 보폭을 줄이는 선택을 하게 될 것이고 그 이후에도 억지로 달리거나 큰 보폭으로 걷게 될 경우 허리를 과하게 신전시키는 보상이 나타나 통증으로 이어질 수 있겠습니다.
- 따라서 허리가 아픈 분들에게 확인해볼 것들이 많겠지만 고관절 신전 가동성도 그 중 하나라고 볼 수 있습니다.
1. 고관절 신전 PAILs & RAILs (가동성 확장)
- 영상에서 보이는 엎드린 자세 뿐만 아니라 반 무릎 (half-kneeling) 또는 선 상태에서 인클라인 벤치에 다리를 대고도 진행할 수 있습니다. 자세 세팅은 자유.
- 자세 세팅은 자유지만 PAILs & RAILs 트레이닝 시 중요한 것은 평가를 해보고 Active ROM 범위에서부터 트레이닝을 시작해야 한다는 점입니다.
- PAILs : 고관절을 굴곡시켜 블럭을 짓누르는 힘을 줍니다. 이 때 무릎에서 힘을 과하게 사용하면 무릎의 과신전이 나타날 수 있으니 주의합니다.
- RAILs : "고관절을 신전시켜" 발등이 블럭에서 떨어지게끔 힘을 사용합니다. (보상은 무릎이 구부러지거나 발가락을 오므린다는 등)
- Tips : 네발자세에서 진행하는 경우 배 아래에 블럭을 쌓아 요추 보상을 최소화시킨 상태에서 트레이닝할 수 있습니다.
2. 고관절 신전 Passive End Range Hold (PERH)
- Active ROM의 끝 범위가 아닌 Passive ROM의 끝 범위 인근에서 힘을 기르고 움직임 제어 연습을 위한 트레이닝
- 끝 범위에서 꾸준히 트레이닝 하지 않았다면 누구나 약하고 다치기 쉬운 범위이기 때문에 끝 범위 인근에서 힘을 키움으로써 신경계가 새로운 자극에 대하여 조금씩 적응하고 변화할 수 있게끔 오랜 시간을 가지고 트레이닝합니다.
- 영상 속 자세에서 최대한 뒤로 앉으면 오른 다리의 고관절 최대 신전 범위에 진입하게 됩니다. (Passive ROM). 이 상태에서 고관절을 신전하려는 힘을 주고 천천히 몸을 앞으로 이동시킵니다.
- 한 번에 다리가 들리게끔 힘 쓰지 않고 신전 힘을 유지하며 천천히 몸을 이동시켜 최대한 끝 범위에서 많은 시간을 보낼 수 있도록 조절하며 트레이닝을 진행합니다.
3. 고관절 신전 Eccentric Contractoins (신장성)
- 빠르기 걷거나 달릴 때 의도하지 않아도 고관절 신전의 Passive 범위에 들어가거나 신전의 반대쪽인 굴곡근들에서 적절한 신장성 수축이 일어나야 안정성을 갖고 움직일 수 있게 됩니다.
- 고관절을 신전할 때 앞에서 너무 많이 잡고 있거나 넘기는 과정에서 뚝 하고 걸리는 분들은 자주 해보시면 좋겠습니다.
- 반 무릎 자세에서 고관절 중립에 위치시킨 다음, 고관절 굴곡 힘을 주며 천천히 앞으로 이동합니다. 굴곡근을 사용하고 있지만 자세 이동으로 인해 고관절은 신전되고 있음.
- 신장성 트레이닝은 조직을 가장 많이 늘리는 방법 중 하나로, 내가 안전하게 굴곡근 힘을 사용할 수 있는 범위까지만 트레이닝을 진행합니다.
4. 고관절 외전 PAILs & RAILs
- 포지션은 Side Lying 자세, 무릎을 굴곡 시킨 상태에서 (Frog 자세), 무릎의 신전, 골반 후굴, 전굴 중 필요한 움직임에 맞게 선택하여 트레이닝을 진행합니다.
- FRA 평가 시 확인한 Active 한 고관절 외전 가동 범위에서 트레이닝을 시작합니다.
- PAILs : 고관절 외전 / Maximum Voluntary Contraction (MVC) 20%, 40%,~60%~100% 10-15초간 유지
- RAILs : 고관절 내전 / MVC 20.40.60...100% 10-15초간 유지
- 최소 3세트~8세트 진행합니다.
- 주의 : 고관절 외전 시 골반의 tilt가 일어나지 않게 보상을 확인하며 트레이닝을 시켜줍니다.
5. 고관절 외전 Passive End Range Hold (PERH)
- Active ROM의 끝 범위가 아닌 Passive ROM의 끝 범위 인근에서 힘을 기르고 움직임 제어 연습을 위한 트레이닝입니다.
- 끝 범위에서 꾸준히 트레이닝 하지 않았다면 누구나 약하고 다치기 쉬운 범위이기 때문에 끝 범위 인근에서 힘을 키움으로써 신경계가 새로운 자극에 대하여 조금씩 적응하고 변화할 수 있게끔 오랜 시간을 가지고 트레이닝해야 합니다.
- 방법 : Frog 자세를 취한 후 고관절 외전의 끝 범위로 진입합니다. 고관절 외전하는 힘을 유지하며 천천히 체중을 반대로 이동시켜 고관절이 실제 외전되는 범위까지 움직여줍니다.
- 최소 7초에서 10초 HOLD 후 천천히 다리 내려서(신장성수축) 다시 진행.