9월 트레이닝 목표 : 고관절 굴곡 가동성

• 누구나 Passive ROM과 Active ROM 의 GAP이 존재한다. (조직의 강한 유착으로 인한 경우 GAP이 거의 없는 경우는 예외)
• Passive ROM과 Active ROM 사이의 GAP이 20도보다 크다면 이 영역에 노출되는 순간 다칠 확률이 높아진다.
• PAILs & RAILs 는 Active ROM 의 끝 범위에서부터 구간별로 회내/회외 힘을 모두 기르는 방법
• Passive End Range Hold는 Passive ROM의 끝 범위에서 힘을 기르는 트레이닝으로 Passive ROM의 끝 범위까지 내가 움직임을 온전히 제어할 수 있기 위함입니다.
• 근육통이 심하지 않다면 회수 상관 없이 매일, 자주, 꾸준히 트레이닝을 진행합니다.

• 오랜 시간 의자에 앉아 있기 어려운 이유는 고관절 굴곡 가동성, 척추 만곡 전제조건이 부족하기 때문입니다. 8월에 언급했듯이 고관절 굴곡을 더 강하게 만들어내기 위해서는 고관절 내회전, 내전이 함께 강해져야 합니다. (사실 고관절과 견관절 같은 경우는 회전 트레이닝을 통해 캡슐 자체의 workspace가 커진다면 굴곡이나 신전, 외전과 같은 선형적인 움직임을 어느 정도 함께 좋아질 확률이 높습니다)
• 바닥에 있는 물건을 줍기 위해 몸을 숙일 때도 마찬가지로 고관절 굴곡 가동성이 좋지 않은 사람이라면 허리에서 과한 굴곡 보상을 할 것이고 이는 허리 디스크에도 영향을 끼치게 됩니다.
• 계단을 오르거나 등산을 할 때 높은 곳을 밟고 올라갈 때도 고관절 굴곡 가동성이 좋지 않은 사람이라면 (고관절 힌지 부족) 계속해서 허리를 굴곡하거나 무릎을 과하게 앞으로 밀어 엉덩이와 함께 일하지 못하고 Quad만 과사용하게 됩니다.
• 이러한 상황들을 우리가 일상생활 속에서 피할 수 없기 때문에 미리 트레이닝하지 않으면 지금도 스트레스가 계속해서 쌓이고 있을 것입니다.

1. Hip Flexion PAILs & RAILs

2. Hip Flexion Passive End Range Hold

• 끝 범위에서 트레이닝을 많이 해보지 않은 사람이라면 누구나 힘을 쓰거나 움직임을 제어하는 능력이 좋지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 다칠 확률이 높은 구간, 즉 Capacity가 낮은 구간이라고 할 수 있습니다.
• Passive End Range Hold는 이렇게 다칠 확률이 높은 Gap의 뒷 부분을 메꾸기 위한 트레이닝입니다. (유연성의 끝 범위 인근에서 힘을 기르는)
• 우선 고관절 굴곡 유연성의 끝 범위로 세팅하기 위해 다리를 고정시킨 상태에서 상체를 숙여줍니다. 이 때 골반이 후방경사 되지 않게 유지한 상태에서 가능한 만큼만 숙여주세요.
• RAILs 힘을 주면서 (고관절 굴곡) 천천히 상체를 세웁니다. 트레이닝이 처음이라면 실제 다리가 들리지 않는 범위에서만 트레이닝 해주시고 익숙해지시면 완전히 기립할 정도까지 고관절을 굴곡시켜주셔도 괜찮습니다.
• 고관절 굴곡의 보상 중 하나인 골반의 후방경사나 골반의 hiking이 일어나지 않도록 자세를 유유지하면서 고관절 굴곡 힘만 주려고 노력하면서 트레이닝을 진행하시면 됩니다:)
• RAILs 힘을 7~10초 정도 준 다음 다시 힘을 뺀 상태에서 몸을 숙여 다시 유연성의 끝 범위로 세팅해 총 7회~10회 정도 트레이닝을 진행합니다.

3. Hip Flexion Eccentric Contraction

4. ISOmp (Isometric Movement Paths) - 90/90 Position + Hip IR/ER