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CARs (Controlled Articular Rotatins) 규칙

  1. 가능한 해당 관절을 크게 회전한다.
  2. 해당 관절을 제외한 나머지 신체부위는 최대한 움직이지 않는다.
  3. 통증이 없는 범위 내에서만 움직인다(돌리다가 통증이 있다면 해당 구간 skip 후 다음 구간부터 회전)

1. Neck CARs (목)

  • 경추는 다른 척추들에 비해 감각수용기가 많이 분포되어 있는, 예민한 부위이므로 너무 강한 힘으로 하기 전에 부드럽게 먼저 기름칠 하듯 돌려주세요.
  • MVC(Maximum Voluntary Contraction) 30% 정도의 강도로 진행
  • 한 방향으로 약 1분 30초씩 진행해봅니다. 


  • 경추 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 굴곡 시 : 흉추 굴곡, 고관절 굴곡, 경추 힌지
  2. 회전 시 : 척추 회전/측굴
  3. 측굴 시 : 견갑 거상, 척추 측굴
  4. 신전 시 : 척추 신전, 고관절 신전(골반 앞으로 내밈)

2. Spine CARs (흉추/요추)

  • 경추 CARs 와 움직임 순서는 같습니다. (굴곡,회전,측굴,신전,회전,측굴,굴곡 순)
  • 척추 분절 움직임이 적은 상태더라도 움직일 수 있는 범위내에서 진행합니다.
  • 대신 요추나 경추만을 과하게 사용하지 않는 범위 내에서 움직여보세요.
  • CARs 트레이닝을 반복한다고 해서 움직이지 않던 분절이 갑자기 다시 움직이지 않기 때문에 따로 분절 트레이닝을 진행하고, 새롭게 확장된 가동 범위를 유지하기 위해 CARs 트레이닝을 함께 진행해주시면 됩니다.


  • 흉추/요추 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 굴곡 시 : 고관절 굴곡, 견갑 전인
  2. 회전 시 : 고관절 회전
  3. 측굴 시 : 고관절 이동, 견갑 거상
  4. 신전 시 : 고관절 신전, 경추 신전

3. Scapula CARs (견갑골) 

  • 손을 허벅지 옆에 두거나, 앞으로 나란히, 팔을 Y자로 만세한 상태 등등 다양한 자세에서 트레이닝 할 수 있습니다.
  • 처음에는 구분 동작으로 견갑골 움직임을 충분히 이해한 후에 움직임이 끊기지 않도록 각 움직임의 모서리를 연결시켜서 연속으로 움직이며 트레이닝 합니다.


  • 견갑골 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 거상 시 : 경추 측굴, 척추 측굴, 팔꿈치 구부림
  2. 후인 시 : 척추 회전/신전, 팔꿈치 구부림, 동측 척추 측굴
  3. 하강 시 : 척추 측굴/회전
  4. 전인 시 : 척추 굴곡/회전, 목 앞으로 내밈


4. GH CARs (상완골) 

  • 견관절 움직임 시 자연스럽게 나타나는 견갑골의 커플링 모션과 함께 진행하거나 견갑골을 완전히 전인, 또는 후인 시켜놓은 상태에서 견관절만 움직여볼 수도 있습니다. 정해진 움직임 틀은 없습니다. 내가 하고자 하는 스포츠나 활동에서 사용되는 움직임이 무엇인지 확인 후 그에 비슷하게 또는 그에 맞춰서 트레이닝 할 필요가 있겠습니다.
  • Variations : 팔꿈치 접거나 펴기/주먹 쥐거나 펴기 등


  • 상완골 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 굴곡 시 : 척추 신전, 팔꿈치 구부림, 경추 굴곡, 견갑 거상
  2. 내회전 시 : 척추 회전, 척추 측굴/굴곡, 견갑 거상
  3. 신전 시 : 척추 굴곡, 견갑 거상
  4. 외회전 시 : 척추 신전/외회전, 측굴, 견갑 거상


5. Elbow CARs (팔꿈치)

  • 상완골(위 팔)을 고정시킨 상태에서 아래팔의 움직임에 집중합니다.
  • Variations : 주먹 쥐기, 펴기, 손가락 마디 접기, 손가락 모으기, 벌리기 등 다양하게 진행
  • 이두 최대 수축 시 손목을 비트는 큐잉보다 팔꿈치 supination(회외) 움직임을 연습한 후 진행해보시면 좋겠습니다.
  • 선형 움직임의 보상은 회전 움직임으로 나타나고 회전 움직임의 보상은 선형 움직임으로 나타난다.


  • 팔꿈치 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 회외 시 : 어깨 외회전, 손목, 손가락,척추 측굴
  2. 회내 시 : 척추 축 회전 부족, 어깨 내회전/외전, 손목, 손가락

6. Wrist CARs (손목)

  • 상완골(위팔),팔꿈치(아래팔)을 고정시킨 상태에서 손목만 움직이려고 노력합니다.
  • 선형 움직임의 보상은 회전 움직임으로 나타나고 회전 움직임의 보상은 선형 움직임으로 나타난다.
  • Variations : 주먹 쥐기/펴기, 손가락 모으기, 벌리기, 팔꿈치 접기.펴기, 어깨 위치 변경 등


  • 손목 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 신전 시 : 견갑 거상, 어깨 신전
  2. 내전 시 : 팔꿈치 회전, 어깨 내회전/외전
  3. 굴곡 시 : 손목+손가락, 견갑 하강
  4. 외전 시 : 어깨 내회전, 척추 측면 굴곡

7. Hip CARs (고관절)

  • 선 자세/옆으로 누운 자세, 네발자세, 등 대고 누운 자세 등 다양한 position 설정
  • 무릎 구부림/폄, 발목 dorsi/plantar flexion 등 다양한 방법으로 진행
  • 골반을 물이 가득찬 양동이라고 생각하고 조금이라도 돌아가거나 들리면 물이 쏟아진다고 상상하며 진행해보세요.


  • 고관절 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 굴곡 시 : 지지하는 다리 무릎 구부림, 척추 굴곡, 경추 신전
  2. 외전 시 : 고관절 회전, 요추 신전
  3. 내회전 시 : 척추 측굴
  4. 신전 시 : 요추 신전
  5. 외회전 시 : 요추 신전

8. Knee CARs (무릎)

  • 무릎을 구부리고 펴는 동작을 하기 전에 대퇴골을 잘 고정시킨 상태에서 무릎 외회전/내회전 CARs만 먼저 반복해보세요.
  • 자주 움직이다보면 무릎보다 발목을 먼저 돌리는 움직임이 줄어듬을 확인할 수 있습니다. (발목 의 보상 움직임이 점점 줄어드는 것 확인)


  • 무릎 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 외회전 시 : 발목 회전, 고관절 회전
  2. 내회전 시 : 발목 회전, 고관절 회전


9. Ankle CARs (발목)

  • 발가락들을 꽉 움켜쥔 상태 또는 펼친 상태로 진행해보세요.


  • 발목 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 배측굴곡 시 : 발가락 움직임
  2. 내번 시 : 경골 회전, 고관절 회전, 발가락 움직임
  3. 족저굴곡 시 : 발가락 움직임
  4. 외번 시 : 경골 회전, 고관절 회전, 발가락 움직임


10. Toe CARs (발가락)

  • 발의 Tripod 무게중심을 잘 유지한 상태에서 진행합니다.
  • 발가락이 잘 움직이지 않는 경우, 움직이고자 하는 발가락을 제외한 다른 발가락을 고정시킨 상태에서 하나씩 움직이는 연습부터 시작해보세요.


  • 발가락 CARs 시 나타날 수 있는 보상
  1. 발가락을 제외한 나머지 관절 움직임
  2. 손가락 움직임